Белковая диета

Белковая диета

Чтобы эффективно похудеть, есть два действенных способа: снизить калорийность рациона или изменить соотношение белков, жиров и углеводов. Если учитывать тот факт, что на усвоение пищи, богатой протеинами, тратится 1/3 её калорийности, то становится понятно, что именно белки выбиваются в фавориты и соблюдение высокобелковой диеты — наиболее короткий путь к стройной фигуре.

Главные правила белковой диеты

Белки жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Увеличение количества белковых продуктов в рационе качественно насыщает и разгоняет метаболизм. Чтобы придерживаться высокопротеиновой диеты, необходимо:

  • Урезать жиры и углеводы.
  • В основные приемы пищи обязательно употреблять белковое блюдо.
  • Пить не менее 2 литров воды в сутки.
  • Есть с интервалом в 3–4 часа.
  • Комбинировать высокобелковое питание со физическими нагрузками.
  • Важный момент! Протеиновая диета в комплексе с регулярными тренировками отлично работает на строительство спортивного красивого тела. Но если придерживаться данного плана питания и избегать физических упражнений, то избыток белка может негативно сказаться на состоянии здоровья.

    Преимущества протеиновой диеты перед другими системами питания:

  • Не нужно считать калории.
  • Следование данному алгоритму способствует стабилизации сахара крови, и поэтому на белковой диете не мучает голод.
  • Высокобелковая диета качественно улучшает состав тела.
  • Данный рацион способствует росту мышечной массы, за счет чего увеличивается основной обмен даже в состоянии покоя.
  • Белковая диета относится к эффективным и быстрым способам избавиться от лишних килограммов. При этом вес не возвращается, если не предаваться гастрономическим излишествам.
  • Когда питание состоит преимущественно из липидов и углеводов, избыток этих макронутриентов откладывается в жировые запасы. Перестройка рациона в пользу увеличения белковых продуктов заставляет организм черпать энергию из собственных жировых отложений. Одновременно укрепляются мышцы, кожа не обвисает, и эффект похудения держится максимально долго.

    Из чего состоит продуктовая корзина на белковой диете

    Эта система питания предусматривает употребление большого количества животного и растительного протеина. Ежедневная норма белка — 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Но не стоит превышать это значение! Это количество можно набрать, если употреблять достаточное количество мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, бобовых. Также белки содержатся в орехах, грибах, крупах. Но для нормального функционирования организма на белковой диете нельзя забывать о клетчатке и большом количестве воды. При этом фрукты следует сократить до 2–3 штучек в день. Доля жиров в высокобелковом рационе не должна превышать 25 % от ежедневной калорийности.

  • Продукты животного происхождения: куриные и перепелиные яйца. Говядина, телятина, субпродукты, индейка, кролик, курица, морская и речная рыба, морепродукты. Творог, молоко, кефир, йогурт, лёгкие сыры. Сывороточный протеин.
  • Овощи: пекинская, белокочанная, цветная капуста, спаржа, морская капуста, лук, сельдерей, редис, брокколи, болгарский перец, дайкон, руккола, салат айсберг, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, лук, чеснок, зелень.
  • Фрукты: грейпфруты, яблоки, груши, киви, сливы, лимоны, апельсины, ананасы, ягоды.
  • Злаки: диетические хлебцы. Ржаные, пшеничные и овсяные отруби. Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, соевое мясо, горох, нут, тофу. Соевый протеин.
  • Орехи и семечки: миндаль, кедровые, арахис, кешью, грецкие. Кунжут, подсолнечник и семена чиа. Ореховый урбеч, арахисовое масло.
  • В меню белковой диеты могут присутствовать кофе, чай, травяные отвары. Также не запрещается употребление растительных масел: подсолнечного, оливкового, кунжутного, горчичного и льняного и грибов.

    На высокопротеиновом рационе нужно исключить из меню продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Это:

  • сахар и сладости;
  • выпечка;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • макароны;
  • сметана;
  • жирные сыры;
  • белый рис;
  • пакетированные соки;
  • сладкая газировка;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • виноград;
  • сливочное масло и спреды;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • мороженое и десерты;
  • жирные сорта мяса;
  • алкоголь;
  • снеки;
  • сало и копчености.
  • Обратите внимание! Если перед сном мучает голод, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть два вареных белка.

    Белковая диета: меню на 4 недели

    Необходимо питаться дробно, небольшими порциями. Каждый основной прием пищи должен включать белковый продукт (мясо, рыбу, творог или бобовые). Фрукты и злаки желательно употреблять до 16:00. Но нельзя полностью урезать углеводы. Эффективно придерживаться пятиразового питания. Оптимально составить рацион белковой диеты в соответствии с этими правилами:

  • На завтрак можно позволить себе сложные углеводы в сочетании с легкоусвояемыми белками и полезными жирами. Это может быть овсянка, вареные яйца, блюда из творога, дополненные ягодами, фруктами, орехами.
  • На обед приходит черед плотного мясного или рыбного блюда с порцией отварной крупы, тушеных или сырых овощей.
  • На ужин следует ограничиться продуктами с высоким содержанием протеина, которые лучше сопроводить некрахмалистыми овощами.
  • Перекусы на белковой диете просто необходимы, чтобы избежать срывов и поддерживать стабильно высокий уровень метаболизма.
  • 1 неделя, меню:

    Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Овсяная каша на разбавленном молоке, 2 вареных яйца Куриные котлеты, гречка, салат из помидоров и огурцов Салат из свежих овощей и зелени с творогом
    Вторник Творожная запеканка Рыбный суп Шашлык из куриной грудки, маринованной в кефире. Овощная тарелка
    Среда Гречневые хлебцы с сыром Гуляш из говядины, вареный булгур, стебель сельдерея Треска, тушеные овощи
    Четверг Омлет с творогом Паста с морепродуктами Котлеты из чечевицы, икра из баклажанов
    Пятница Ленивая овсянка с черникой и миндалем Индейка, тушенная с овощами Запеканка из брокколи и творога
    Суббота Бутерброд из ржаных хлебцев и сыра с пониженной жирностью Запеченное куриное бедро без кожи, отварная зеленая фасоль Салат из тунца, пекинской капусты, помидоров и вареных яиц
    Воскресенье Омлет из 2 белков и 1 желтка, свежие овощи Соевый гуляш, тушеные овощи Греческий салат

    2 неделя, меню:

    Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Протеиновая овсянка Чечевичный суп с помидорами Запеченная скумбрия, овощная нарезка
    Вторник Творог с ягодами Гуляш из индейки, киноа Омлет с брокколи и помидорами
    Среда Омлет с помидорами и куриной ветчиной Сандвич из индейки и ржаного хлеба с горчицей и листовым салатом Тофу, летний салат
    Четверг Овсяноблин с творожным сыром и малосольной семгой Куриная отбивная, булгур с вялеными томатами Салат из редиса, зеленого лука, огурцов, яиц и зернового творога
    Пятница Пшенная каша, 2 вареных яйца, салат с капустой Окрошка на кефире из отварной курицы, огурцов, редиса и зелени Минтай, тушенный с кабачками, луком, томатами и болгарским перцем
    Суббота Протеиновый коктейль Тушеный кролик, капустный салат, творожное желе с апельсинами Куриные котлеты с творогом
    Воскресенье Омлет с грибами Куриный холодец, соте из овощей Хумус, огурцы

    3 неделя, меню:

    Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Протеиновый коктейль, грейпфрут Фалафель, овощное ассорти, груша Куриные оладьи, летний салат
    Вторник Омлет в пакете Стейк, отварная цветная капуста Отварные креветки
    Среда Яичница-глазунья, кусочек сыра Запеченное мясо, отварная перловка Рулетики из омлета, фаршированные творогом и зеленью
    Четверг Сырники с вишней Пицца на «тесте» из куриного мяса Рыбные маффины, свежие огурцы
    Пятница Куриные маффины с сыром и грибами Котлеты из трески, тушеные кабачки Помидоры, фаршированные творогом с чесноком и зеленью
    Суббота Творожная запеканка с ягодами Лодочки из баклажанов, фаршированные булгуром и фаршем из говядины Куриная грудка, запеченная с травами и чесноком. Салат из сырой брокколи и помидоров
    Воскресенье Рисовые хлебцы с арахисовым маслом Томатный суп с тефтелями Морской язык, запеченный в фольге с овощами

    4 неделя, меню:

    Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Протеиновое печенье Перец, фаршированный фаршем из индейки и бурым рисом Котлеты из трески на пару
    Вторник Бутерброд из ржаных хлебцев и сыра с пониженной жирностью Салат из сельдерея, яблока и грецких орехов. Запеченная без кожи ножка индейки Отварная куриная печень, салат из пекинской капусты
    Среда Кефир с отрубями и кедровыми орешками. Яблоко Суп с брокколи и тефтелями из говядины Минтай, приготовленный в молоке. Ассорти из сырых овощей
    Четверг Рисовые хлебцы с творогом и черникой Домашние куриные сосиски, гречка. Киви Салат с кальмарами из пекинской капусты и болгарского перца
    Пятница Запеченные яблоки с начинкой из творога Фасолевый суп Омлет с креветками
    Суббота Смузи с кефиром, творогом, отрубями и яблоком Постная говядина, томленная с капустой Диетический салат «Цезарь»
    Воскресенье Льняная каша, коробочка зернового творога Суп с куриными тефтелями и пшеном Белковый омлет с грибами

    Трехразовый режим питания в зависимости от графика оптимально дополнить одним-двумя перекусами. Ланч или полдник может состоять из:

  • протеинового коктейля;
  • разрешённых фруктов;
  • чашки ягод;
  • нескольких орешков;
  • овощной нарезки;
  • вареных яиц;
  • 1/2 пачки творога;
  • стакана кисломолочного напитка.
  • Протеиновая диета: рецепты

    Из продуктов, допустимых на белковой диете, можно приготовить много вкусных и полезных диетических блюд. Многие из этих блюд можно приготовить заранее и взять с собой на работу в контейнере.

    Белковый омлет с шампиньонами

  • 4 белка куриных яиц;
  • 3 шампиньона;
  • 1 столовая ложка тертого сыра;
  • черный перец и соль по вкусу;
  • оливковое масло для жарки.
  • Нарезать шампиньоны ломтиками, разогреть сковородку и смазать оливковым маслом. Обжаривать грибы до готовности, поперчить, посолить, выложить на тарелку. Куриные белки взбить с солью и вылить на разогретую сковороду. Обжарить с двух сторон. На одну половинку омлета выложить шампиньоны, сыр, свернуть и обжарить с двух сторон.

    Омлет с креветками

  • 2 яйца;
  • 2 куриных белка;
  • 2 столовые ложки тертого сыра;
  • 200 г размороженных креветок;
  • свежий базилик;
  • перец чили;
  • 1 зубчик чеснока;
  • оливковое масло;
  • соль.
  • Разогреть в сковороде оливковое масло. Очистить от семян и нарезать мелко перчик чили. Обжарить перец и чеснок на оливковом масле. Добавить креветки и обжарить по 2 минуты с каждой стороны. Выложить готовые креветки на бумажное полотенце. Взбить яйца и белки с солью. Вылить яичную смесь на смазанную оливковым маслом горячую сковородку. Сверху выложить креветки, посыпать сыром. Готовить на небольшом огне 5–7 минут. При подаче посыпать рубленым базиликом.

    Диетический салат «Цезарь»

  • 1 куриная грудка;
  • 1/2 кочана салата «Айсберг»;
  • 30 г пармезана;
  • 3 анчоуса;
  • 1 ст. ложка оливкового масла Extra virgin;
  • 1 ст. ложка лимонного сока;
  • черный перец и соль.
  • Ингредиенты для дрессинга:

  • 2 ч. ложки оливкового масла Extra virgin;
  • 1 ч. ложка дижонской горчицы;
  • 3 анчоуса;
  • 1 ч. ложка лимонного сока.
  • Три анчоуса мелко порубить. Смешать все ингредиенты для дрессинга. Куриную грудку замариновать в смеси черного перца, соли, оливкового масла и лимонного сока. Через 20 минут грудку положить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Запекать 20 минут. Затем остудить, удалить кожу, отделить кости и нарезать куриное филе тонкими ломтиками. Для большой порции салата достаточно будет половины грудки. Остальную часть мяса можно использовать для сандвичей. Вымытые и высушенные листья салата порвать руками и сложить в миску. Сверху выложить кусочки курицы. Посыпать тертым пармезаном. Полить соусом, поперчить, посолить. Украсить анчоусами.

    Легкий салат с тунцом

  • Банка консервированного тунца в собственном соку;
  • 1/2 головки красного лука;
  • 1 средний помидор;
  • 10 черных или зеленых оливок без косточек;
  • 2 больших горсти салатных листьев;
  • 4 вареных перепелиных яйца;
  • зелень петрушки;
  • соль и перец;
  • несколько каперсов для украшения.
  • Ингредиенты для дрессинга:

  • 1 ч. ложки лимонного сока;
  • 2 ч. ложки оливкового масла Extra virgin;
  • 1 зубчик чеснока.
  • Перепелиные яйца очистить и разрезать на 4 части. Выдавить чеснок, смешать все ингредиенты для дрессинга. Листья салата порвать и выложить на плоскую тарелку. Помидоры, лук, маслины нарезать тонкими кружками, выложить на салат. Следующим слоем будет тунец, с которого надо слить лишнюю жидкость, и яйца. Заправить салат солью и перцем, полить дрессингом. Украсить рубленой петрушкой и каперсами.

    Томатный суп с тефтельками

  • 700 мл воды;
  • банка консервированных томатов в собственном соку;
  • 250 г говяжьего фарша;
  • 1 белок куриного яйца;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 головка лука;
  • 1/2 перчика чили;
  • 1/2 ч. ложки итальянских трав;
  • соль;
  • перец.
  • Выдавить через пресс чеснок. Очистить от семян перец. Порубить половину головки лука, перчик чили и петрушку. Добавить лук, чеснок, чили, петрушку, яичный белок к фаршу. Тщательно перемешать, приправить солью и перцем. Сформировать 10 маленьких тефтелек. Вскипятить в кастрюле воду, измельчить томаты в собственном соку, добавить к кипятку. Проварить и кинуть в кастрюлю тефтели. После того как суп закипит, варить на небольшом огне 15–20 минут. Перед окончанием варки добавить рубленую петрушку, посолить и поперчить.

    Куриный суп с яйцом

  • 300 г куриного филе;
  • 3 яйца;
  • 1/4 корня сельдерея;
  • 300 г брокколи;
  • свежая зелень петрушки;
  • соль;
  • черный перец.
  • Куриное филе залить 1 литром холодной воды и поставить варить. Довести мясо до готовности и вынуть из кастрюли. Корень сельдерея очистить и нарезать мелкими кубиками, отправить в кипящий бульон. Брокколи разделить на соцветия. Куриное филе мелко порезать. Брокколи и курицу добавить в бульон. Варить 10 минут. Посолить и поперчить. Яйца взбить и тонкой струйкой, помешивая, ввести в кипящую жидкость. Готовить еще 5 минут, в конце приготовления добавить мелкорубленую зелень петрушки.

    Котлеты из индейки

  • 350 г грудки индейки;
  • 1 помидор;
  • 1 белок куриного яйца;
  • 1 головка лука;
  • зелень петрушки;
  • 1 зубчик чеснока;
  • свежемолотый черный перец;
  • соль;
  • салатные листья для сервировки.
  • Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы, порезать кубиками. Индейку, помидоры, лук, чеснок, петрушку измельчить в кухонном комбайне. Добавить белок. Приправить фарш солью и перцем. Сформировать 4 котлетки. Обжарить котлеты из индейки на сковороде гриль по 8–10 минут с каждой стороны.

    Фалафель с соусом на основе греческого йогурта

  • 200 г турецкого гороха (нута);
  • 1 ч. ложка кунжута;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • 2 ст. ложки муки из цельносмолотого зерна;
  • 1 зубчик чеснока;
  • свежая зелень кинзы и петрушки;
  • соль;
  • оливковое масло для жарки.
  • Ингредиенты для соуса:

  • 1 небольшой свежий огурец;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 чашка греческого йогурта;
  • свежая зелень укропа и петрушки;
  • соль.
  • Огурец натереть на терке, чеснок выдавить через пресс, зелень порубить. Все тщательно перемешать с греческим йогуртом, посолить. Замочить нут в холодной воде на 6–8 часов. Промыть, залить чистой водой и варить до готовности. Добавить все остальные ингредиенты, кроме муки, и пробить блендером до однородности. Далее добавить муку и перемешать. Сформировать небольшие котлетки, которые обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Подавать фалафель с соусом.

    Результаты 4-недельной протеиновой диеты

    Белковая диета относится к одной из самых популярных по причине хороших результатов, которых добиваются на ней мужчины и женщины. За 4 недели диеты можно смело рассчитывать на потерю от 5 до 12 килограммов, причем похудение будет происходить именно за счет жировых запасов. Будет разумно придерживаться белковой диеты не более месяца. Но если после окончания этого срока лишние килограммы еще остались, а самочувствие в норме, можно питаться по этому плану еще 30 дней. После выхода из протеиновой диеты первое время необходимо строго контролировать свой вес и рацион и увеличивать долю карбогидратов в меню только за счет медленных углеводов.

    Белковую диету можно использовать в качестве экспресс-способа похудения. В этом случае рацион ужесточается. Такую диету можно назвать экстремальной. Её можно использовать не чаще 1–2 раза в год перед важными мероприятиями, когда нужно быстро привести себя в порядок.

    Строгая белковая диета

    Меню строгой белковой диеты предусматривает преимущественно продукты с большим содержанием протеина, при это жиры и углеводы сокращаются до минимума. Выдержать такой стиль питания непросто. Но результаты того стоят. За 7 дней строгой белковой диеты можно потерять от 3 до 6 килограммов. Немаловажно, что данную систему должны сопровождать регулярные спортивные тренировки, причем предпочтение лучше отдать силовым упражнениям, а не кардио-нагрузке. Это делается для того, чтобы избыток белка не влиял негативно на состояние почек, а шел исключительно на строительство тела.

    Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
    Понедельник Коробочка зерненого творога Половинка грейпфрута Рыба на гриле, салат с оливковым маслом Два вареных белка Рулетики из огурца с творожным сыром и семгой
    Вторник Омлет в пакете Протеиновый коктейль Тофу, баклажанная икра Печеное яблоко с творогом Заливное из рыбы
    Среда Кефир с ржаными отрубями и миндалем Половинка помело Котлеты из индейки Йогурт Куриный шашлык, тушеные кабачки
    Четверг Ломтик запеченной индейки с ржаным хлебцем Смузи из творога, йогурта и яблока Куриное филе, тушенное в кефире с грибами 100 г творога Отварная говядина, запеченные овощи
    Пятница 2 вареных яйца Яблоко Порция киноа с овощами Стебель сельдерея Омлет с грибами
    Суббота Омлет с творогом Кусочек маложирного сыра Фалафель с соусом на основе греческого йогурта Вареное яйцо, киви Запеканка из брокколи и творога
    Воскресенье Творожное суфле Апельсин Креветки, салат из рукколы Кефир Куриный холодец

    Эта система предусматривает 5-разовое питание небольшими порциями. Такой стиль высокобелкового питания дополнительно воздействует на обменные процессы, ускоряя метаболизм и стимулируя расщепление жиров. Не стоит забывать на строгой белковой диете о водном режиме. Нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Это позволит избежать негативного влияния белковой диеты на организм.

    Последствия белковой диеты

    Многие негативно относятся к высокобелковым диетам из-за возможных отрицательных последствий для здоровья. Однако в большей степени это относится к системам питания, которые рассчитаны на длительный срок. Перекос рациона в сторону любого нутриента можно назвать опасным. Но ещё более опасно негативное влияние лишнего веса на здоровье. Система питания с повышенным содержанием белка при разумном использовании не навредит здоровому человеку. Но при определенных проблемах со здоровьем может спровоцировать:

  • Запоры и нарушения пищеварения.
  • Проблемы с почками и репродуктивной функцией.
  • Дисбаланс витаминов и микроэлементов.
  • Также из-за употребления большого количества продуктов животного происхождения может повыситься уровень плохого холестерина. А из-за сниженного количества углеводов в рационе возможны головокружение, рассеяность, снижение работоспособности. Низкий уровень липидов в меню при высокобелковом питании отрицательно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, менструальный цикл может стать нерегулярным. По этой причине белковая диета противопоказана при: мочекаменной болезни, подагре, в период активного роста, в пожилом возрасте, при беременности и кормлении грудью, при эндокринологических нарушениях.

    Это важно! При соблюдении белковой диеты целесообразно принимать витаминно-минеральный комплекс, назначенный врачом. Ведь вместе с жирами и углеводами из рациона уходят источники жизненно необходимых минералов и витаминов.

    Но при всех отрицательных моментах, которые можно легко нивелировать, белковая диета — действенный и быстрый способ привести фигуру в порядок, если её использовать разумно и не делать постоянным стилем питания.

    Источник